檢測-你是否有完美主義嗎?完美主義其實在拖累你的人生。

文章最後更新於 2021年-11月-17日

你有完美主義嗎?

一般認為的完美主義(perfectionism)是對完美的渴望與追求,會有自我要求高、做事要求完美的人格特質。

但完美主義還有另一個面相,不是追求完美,而是在追求避免犯錯。

你有拖延的習慣?

你害怕犯錯?

你無法平心而論的接受建議?

甚至無來由的感受情緒低落?

那你可能有完美主義適應不良的狀況。

無法適應完美主義,會導致無法發展親密關係、容易走向憂鬱。

無法適應完美主義,會阻礙你人生的前進,你會因此放棄夢想。

完美主義可能是有害的。

你想改變你往後的人生發展?就請繼續看下去!

本篇要來探究

  • 完美主義從哪裡來
  • 檢測你是否有完美主義
  • 無法適應完美主義,對我們有哪些影響
  • 如何減少完美主義適應不良的情形

為什麼討論完美主義?

在看超速未來2021/11/10直播探討這個議題時,我想說可以以旁觀者的角度來看完美主義如何追求極致,如何搞死自己。

我一直不覺得我有完美主義,因為我總是做的不完美,我也不夠吹毛求疵。

總是粗心大葉,衣服容易穿反的我,應該是沒有完美主義吧?

但在看到一半時,我才發覺自己過往無法解釋的情緒,原來都是因為完美主義在作祟。

大學期間,我超級討厭分組作實驗,每次想到都覺得頭疼,尤其還要共同交一份報告的時候。

雖然很嚮往與好友一起完成甚麼創舉、發揮研究精神,但往往我感受到的不安煩躁都大過這些美好。

同組一起做就很麻煩,有人很認真追求A+,如果我害那次分數較低,我就會超沮喪。有人只求打混過關就好,我就恨不得把他掐死踢出。

每個人著重的標準不一。你覺得重要的點,他覺得不需要;他覺得該注重的點,你又會覺得何必在意。

為了共求得一個好成績,你不能隨心所欲。每個人都有意見,你不能緊咬著自己的理念不放,你想要這樣做,別人想要那樣做。

礙於不想撕破臉,我常常憋在心裡。因為也不覺得自己的想法有完美到可以非常有自信地叫大家照我的做,所以說不出口。

﹝後來看到那些很追求完美的藝術家、創業家的故事─像是賈伯斯,就很佩服他們不被討厭的勇氣。雖然他們都被說難搞,卻還是有一堆追隨者要在他們身邊學習。﹞

憋久了,臉就常常會垮下來,還被同學戲稱“ 內孢子 ”。(內孢子,是細菌在遇到危急時刻會防禦自己的一種狀態,產生厚厚的壁來躲過高溫、高酸的環境,已存活下來)

在意識到自己的心情常常陰晴不定,進而影響到他人之後,我帶起了偽裝面具…來適應這個大環境。

出社會到現在,我發現我的情緒大週期總會在每年4月盪到谷底,在那時候所有小事都會看不順眼,也會憂鬱到想哭,覺得人生就只能這樣嗎?

每幾月會發生一次小當機,覺得做這些真的有意義嗎?

再回想這些時,我總是不知道這些情緒從何而來?為何會突然變這麼糟糕?

如今我找到了一個解釋,都是完美主義在作祟。

而我適應不良。

﹝適應良好的完美主義者:會依照自己的能力去設定合理的目標,使得表現經常能符合他們的預期。無論是否達成,都要對自己抱持正向評價,也就表現得越來越好。適應不良就是相反,待會整篇篇幅都是在探討適應不良的完美主義者,如何阻礙自己的前進。﹞

完美主義從哪裡來的?

完美主義的核心是想要得到讚美與被接受。尤其是幼小就缺乏安全感的人,更容易會有完美主義適應不良的效果。

小的時候,因為表現的結果而被稱讚,就更可能養成想做更多的事來獲取他人的掌聲。

你會聽話、你會想考好成績、你會做討好別人的事、 你會過度追求外表,你的出發點都是想被注意,想被讚美,而不是自己想做。

這些稱讚或批評,最終就會變成信念:我們會把所做的事情和做事的完成度拿來定義自己

外界也一直傳達「夢想要遠大、要做就要做到最好」的訊息,因此, 外部驅動對於優秀的渴望 。

為了遵從外界給的標準,我們只能從自己的 成就/表現 來證明存在感。

檢測-你有完美主義不適應的傾向嗎?

一般認為的完美主義是對完美的渴望與追求,會有自我要求高、做事要求完美的人格特質。

完美主義者會給予強烈的動機去努力達成過高的目標,由此方面來看,完美主義似乎是個優勢。

但並不是每一個完美主義者都可以將他們的特質發揮得很好,甚至有些人會適應不良。

而且發生的機率可不罕見,在現在大學生中,每五人之中,就會有兩人會發生。

完美主義另一面向:不是追求完美,而是在追求避免犯錯。刻意不表現出不完美,對錯誤規避。

尤其是適應不良的完美主義者會優先選擇追求錯誤規避而非做的完美。

這種完美主義的思維方式:「如果我有個完美的外表、完美的工作能力、完美的生活,那麼我就能規避掉指責、評論、失誤」。

以至於這種思維上追求完美主義的方式,讓這些人那怕是一點提醒、一點瑕疵,都不能容忍。

﹝本篇文章說的完美主義都是在說無法適應完美主義所發生的行為以及結果,它是屬於完美主義的一環,會以完美主義稱,也會以適應不良的完美主義者等相近字眼稱呼﹞

現在就來檢視看看,這10個特質妳中了幾個?

1. 全有或全無的極端思想─只接受最完美的結果,沒有完全達到,就是失敗。

「非黑即白」,任何事情就只有成功和失敗兩個選項,如果沒有成功,那麼就是徹底的失敗。

要做就全做,不然就不要做。

失敗就等於是否定所有的付出,認為自己無能、無價值。因此一直處於緊繃的狀態,絲毫不讓自己喘口氣。

你是不是也常會寫新年新希望,寫得很有幹勁,每天都安排的超充實,然後預計要從新年的第一天開始實施。

到了1/1的那天,突發狀況發生,讓你的計劃變了卦,你會覺得今天的計畫都毀了,只能從明天再出發。

然後,明天…這個新希望就此延宕…。到了月底決定重新振奮,但只要有其中一環不如預期,就想全盤打掉,在等下個月的到來。

你會一直計畫,卻一直沒有完成。

2. 非常會指責(自己或他人)

主要的注意都在錯誤以及不完美上。

會把瑕疵放大放大再放大,變得很難看到其他好的事情,尤其失敗的時候 , 會有嚴重的自責現象。

3. 被恐懼推動

不是被完成目標的喜悅拉著前進,而因為害怕失敗,被恐懼往目標推動。

4. 不切實際的標準:自我要求高,卻時常無法達到

是否覺得自己能力不足或是努力不夠,永遠都達不到設立的目標而總是過度努力?

完美主義者相信自己可以運用自身的能力來完成某個任務,但卻沒有意識到設定的目標其實不切實際。

目標超過自身擁有的能力,造成達成目標的信念降低,因而降低工作表現,認定失敗是因為自己的能力不足。

失去信心、出現負面情緒、產生挫敗感,加倍努力奔向這無法達到的目標,造成達成目標的信念再度降低、失去信心……陷入惡性迴圈當中。

5. 專注在結果/表現

表現的結果是可以看見的。

別人可以透過你的表現,決定對你的評價。

但因為太在意達到的結果,避免失敗,所以很難享受過程。

6. 沒達到目標感覺憂鬱

適應不良的完美主義者要求自己要表現的很好,但目光一直注意在“自己哪裡做不好”。

因為注重形象,覺得向他人求助是軟弱的表現,所以不允許自己向他人展露比較負面的模樣。

因為不想在他人面前展現不完美的一面,認為表現了脆弱不堪就等於失敗,會失去他人的尊重甚至失去朋友。

不懂得適度妥協 ,總是壓抑著自己、無法自在。

問都說『沒事』,可是一旦自己獨處的時候,適應不良的完美主義者無法忍受自己的失敗,當情緒陷入低落,會一直打擊自己,在負面情緒裡待比較久。

嚴重病態:為了追求完美的體態,會採取極端的手段去折磨自己的身體,來達到目標。

許多研究都顯示完美主義特質和自殺風險有正相關,面對如此一個糟糕、平庸、經常失敗的自己,慢慢地就有想毀滅自己的念頭浮現。

7. 害怕失敗,沒把握的事不敢做

因為很在意結果,因為害怕失敗,因為害怕做得不好,就卡住不行動。

畢竟,什麼都不做就不會錯。

8. 拖延症:想做很多事,卻遲遲無法開始

你是否曾經因為想要「準備完成」才開始工作而導致拖延,最後為了趕上底線而使得結果低於原先的最低標準?

拖延就是一種迴避失敗的手段,一個藉口。

當達不到目標時,完美主義者可以相信,是因為時間的不足,才導致結果不盡完美。他們利用拖延來尋求慰藉,避免看清自己。

延伸閱讀:克服拖延症的6個終極方法!

9. 防禦的態度

因為不完美很可怕,有威脅感,別人給予反饋、提醒的時候,會很難接受。

認為一定是自己哪裡沒做好別人才會通知。

無法忍受預期之外的事。

﹝這就是讓我常常會感到不舒服的點,會覺得自己的決定受到質疑!﹞

10. 自尊心 (自我價值感) 低

當表現好時,認為自身的能力不差。

當表現不好時,認為無法透過後天的努力來增進自身的能力,相信自己是能力差的人,內心的挫敗感就會讓他們很難繼續走下去。


哪幾點是你特別有感的呢?歡迎在下方跟我聊聊。

統計結果,平均大家至少有5點特別有感。〔突然覺得自己不是怪人了,哈〕

檢測的目的,是讓你意識到自己的狀況,有意識才有辦法前進!

完美主義已經影響了我們的生活

完美主義是相信如果我們生活完美、看起來完美、行為完美,我們可以避免責怪、批評、恥辱。

❶ 完美主義很多時候會阻礙成功,容易造成憂鬱、焦慮、上癮、生活癱瘓。

❷ 因為我們害怕失敗會被世界看到,我們錯過了很多機會。

❸ 因為我們害怕犯錯以及辜負他人,我們會放棄追逐夢想。

❹ 在人際方面也有可能受到阻礙。

適應不良的完美主義者內心會有一種念頭:「不可以犯錯」,
彷彿稍微犯錯就會成為他人的笑柄,或是自己就沒有存在的意義 。 造成在社交時感到焦慮,無法輕易地放開心胸與他人交流。相較不開心,相較不隨和。

❺ 造成親密關係不良。

  • 由於希望保持自己的形象,避免暴露自己的真實情感和不安全感,保持距離,阻礙親密關係的發展。
  • 有一些完美主義者還對身邊的人有不切實際的要求。因為身邊的親朋好友如果不優秀,也會影響他們自己的完美程度。某程度上破壞關係的平衡。

怎麼減少完美主義對生活的影響?

1. 練習自我疼惜,善待自己

我們遭受失敗、感覺不夠好的時候,要對自己溫柔、諒解。

不要忽略自己的疼痛、不要用批評鞭打自己。

可以練習對鏡子裡的自己說說話、安慰她、傾聽她的內心,當作她是一個你認識很久但很陌生的朋友。

2. 意識問題的大小

很多時候,完美主義傾向的人會覺得犯錯、做不好,就代表我不好。

我們要縮小這件事情的範圍。

我們犯了這個錯,不代表我不好,只代表我犯了一個事情的錯。

巴菲特很會投資,但是個生活白癡。你不用樣樣全能,意識到原來自己不擅長做這件事就好。

你可以練習可容許的錯誤,讓自己故意犯些小錯,告訴自己人生還是可以繼續過下去。

3. 意識大家都有不好的情緒

社交媒體所引發的焦慮─滑著大家IG,怎大家的人生都過得這麼好、怎這些人每天都這麼快樂?

他們只是選擇把好的一面展現出來而已。負面情緒人人都有。

負面的情緒:痛苦、憂鬱、焦慮,是大家都會有的,身為人類會體驗的事情。

〔其實你應該享受這些焦慮,因為這正是你在學習時候所能感受到的,一但你學會了,熟悉了,這種感覺就不見了。你現在念A到Z還會像第一次那樣既緊張又興奮的嗎?是不是無感了呢?〕

4. 專注在進步、正面的事情

你可以選擇專注的點,換個你沒想過的角度去思考事情。

肯定自己,相信自己可以變更好 。

﹝最好的方法是做紀錄,你才有BEFORE和AFTER可以看見自己的成長。請把焦點專注於成長,而不是做不好的點上!﹞

5. 知道你是值得、你是足夠被尊重

你現在已經是足夠的。你是值得被愛的。你很美麗的。你很有天分的。你做得夠好了。

你屬於人生,人生屬於你的。這個旅程是值得的。

摔跤都是為了讓你人生更美好。

如果玩瑪莉兄弟,沒有香菇、沒有鳥人、沒有食人花,公主在城堡等你,直接過關,還會有趣嗎?

6. 尋求專業

「就算不完美,我依然是個不錯的人」。這樣的自我認知不會在一夕間突然建立。

如果有旁人可以透過陪伴和同理心,陪伴適應不良的完美主義者知覺到自己的非理性信念,從旁協助並給予鼓勵,就能夠幫助他們改變原有的認知,進而促成行為上的轉變!

眼睛痛要去找眼科,心理不愉快,找心理諮商是正常不過的事情。

7. 行為上的暴露療法

暴露療法是一個比較痛苦的過程,是讓自己面對最害怕、最焦慮的事物。

當出現失誤的時候,試著讓自己容許這個錯誤的存在,能補救就補救,不能的話,就試著忽略它,不要讓它影響之後所有過程。

你可以從很小的事情開始練習。


你願意給內在的自己一個和解的機會嗎?

只要你開始察覺自己,就會是一個很棒的開始。

願意改變的話,可在下發留言:

  • 在 檢測-你有完美主義不適應的傾向 中,妳中了哪個
  • 你想試著用哪個方法來減少完美主義對你生活的影響
  • 你有察覺自己的改變嗎?

推薦書單:不完美的禮物─Brene Brown

我也在察覺,也在改變。

追求我內心嚮往的自在。

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